「避免间歇性堕落」也就是长期坚持，长期坚持做一件事一般只靠意志力是没用的，找到合适的方法很重要。
 

首先，我们来看长期坚持的核心方法。其实，从根本上讲，长期坚持的本质就是抵制其他的诱惑，如果你能抵制住诱惑，长期坚持的可能性就提高了很多。那如何才能抵制住诱惑呢？首先，你需要有一个计划，因为一般没有计划的时候，就更容易受到诱惑，放弃当下在做的事。比如，你对周末没有安排，那收到朋友的微信约你出去玩，你就很容易答应了，但如果你给自己的周末定了一个详细的计划，确定了要完成什么，那再有人约你，你被诱惑的阻力就加大了，没那么容易改变原来的计划。长期来讲，如果你对自己未来半年、一年，甚至更久有一个明确的计划，比如，定一个一年的读书计划，确定好了为实施这个计划所花的时间，那就算中间有另外一个诱惑，但一想到这个诱惑会占用读书的时间，那也不容易放弃原计划。所以，要想长期坚持，抵制住诱惑，首先要做的就是制定一个详细的计划。但光有计划显然是不够的，因为很多时候，我们难以坚持不仅仅是因为受到了诱惑，更多的是因为对这件事产生了倦怠。而且时间越长，就越容易产生倦怠，只要有了倦怠感，哪怕是没有外部诱惑，坚持下来也并不容易。我们要认识到倦怠的产生是很正常的，只不过我们需要在倦怠感影响到目的达成时采取措施。

介绍一个具体的方法，叫做效果导向法，来帮你克服倦怠。我们所做的事情一般都由三部分组成——前提、行为和效果。而长期坚持就可以从这三个方面入手，以效果为导向。比如，你想达到的效果是，增长知识。要想达到这个效果，你必须进行某个行为，像是读书，而且这个行为的发生一定有个前提，比如买书。一般我们做事都是这样，想增长知识，就去买书，然后读书，时间长了之后就产生倦怠，最后放弃。而效果导向法就是让我们跳出这种单一的线性思维，从效果出发，带着条条大路通罗马的多线程思维去做事。如果效果是增长知识，那一开始当然可以先找到能达到这个效果的行为，并且制造一个可以让这个行为产生的前提。但产生倦怠之后，就可以摆脱单一的线性思维，回归自己最初想要达到的效果，寻找可以达到同样效果的行为，并制造前提。比如，你之前想达到的效果是增长知识，那读书产生了倦怠，难以坚持，就可以寻找其他的行为，比如在线的课程，或者参加线下培训。这些行为也同样可以达到增长知识的效果，然后制作这些行为的前提，去报名线上线下的课程。等到再产生倦怠，可以继续寻找其他的行为，或者再回到最初看书这个行为。这就是用效果导向法去坚持某件事的过程。

这个方法的作用远不止于此，可以反向操作，如果我们想停止做某件事，并且长期坚持，同样可以使用效果导向法。比如，吸烟这件事，它发生的前提是「去买烟」，这样才有烟可以吸；行为就是吸烟，而吸烟达到的效果可能就是打发时间，当然，这个效果或者目的每个人不一样，有的人吸烟是为了打发时间，有的人吸烟是为了找个借口跟同事社交，这个因人而异。如果你的计划是戒烟，那为了让戒烟可以发生，你必须改变吸烟的前提，也就是不再去买烟，但更重要的是，找到可以带来和吸烟同样效果的动作。如果你是为了打发时间，那就可以寻找其他可以产生同样效果的动作，比如，打开手机玩个小游戏，转移注意力。这样下来，你停止了吸引发生的前提，并且用其他的行为代替的吸烟，你就比光停止吸烟的效果要好得多。因为光停止吸烟，而不去做一些可以达到同样效果的动作，那就会很难长期坚持。以上就是长期坚持的核心方法，首先是要有一个具体的计划，其次是可以用效果导向法去执行。下面我再来讲一讲长期坚持的核心能力。

很多人把没有办法长期坚持都归结为意志力薄弱，特别是需要长时间坚持的事情对意志力要求就更高了，其实意志力薄弱也可以做好自我管理。意志力和长期坚持的关系没有我们想象得那么大，而长期坚持所需要的核心能力，其实是延迟满足的能力。为什么长期坚持会和延迟满足有关系呢？因为需要我们长期坚持的事情，一般都是无法在短期内看到效果的，所以需要我们为未来投资，现在付出，以后收获。比如，你想长期坚持的事情是规律运动，而规律运动的效果在当下不会马上看到，可能是一周，一个月，半年，甚至更长才能看到效果，那你必须为了以后获得的收获而在当下努力。心理学上有个著名的实验讲的就是延迟满足，这个实验是哥伦比亚大学心理学一位教授在 20 世纪 60 年代开展的一项开创性研究，叫做「棉花糖实验」。在这项研究中，共有几百名 4 到 6 岁的儿童参与，研究人员告诉这些儿童：在你面前放着一块棉花糖，如果能坚持 15 分钟别碰它，那么 15 分钟后你将被额外再奖励一块棉花糖。若没坚持住吃了就没有了。研究人员说完话随即离开实验的房间，一台隐藏摄像机开始记录接下来发生的事情。有的小孩在研究人员一走就吃掉了棉花糖，有的则尝试转移自己的注意力，还有的孩子凑上去舔一下棉花糖，希望等研究人员回来的时候不会被发现。最后，大约有三分之一的小孩坚持了 15 分钟，并得到了奖励。几年过去了，研究人员通过回访发现，当初能够为了奖励而坚持忍耐更长时间的小孩普遍具有更好的人生表现。这个实验说明了延迟满足的能力的重要性。其实，如果延迟满足能力提高了，不仅对长期坚持做某件事有帮助，对自我管理的其他方面也会有积极影响。那应该如何培养自己的延迟满足能力呢？就像任何能力都是靠长时间的练习才能提升的一样，培养延迟满足的能力也需要比较长的时间，你可以从以下两个方面入手。

第一，刻意避免及时满足。意思是说，不仅在你希望坚持的事情上锻炼你的延迟满足能力，在其他事情上，比如生活中的一些小事，也应该刻意练习延迟满足，不能有欲望就及时满足。比如你看到朋友买了个蓝牙耳机，你也想买，那不要马上就下单，而是刻意练习一下自己是否可以等一段时间，甚至过了一段时间就不买了。在这个过程中，你也可以像实验中的孩子那样，转移注意力，把心思放在其他事情上。这样在小事上都刻意锻炼自己这个能力，那在需要你坚持的重要事情上，延迟满足就会更容易。

第二，自我反省，回归初衷。这一点是最重要的，每当想放弃，或者是受到诱惑时，都应该及时自我反省，回到做这件事本身的初衷。这时候，我们就要做一张收益损失分析表，拿出这张表看看，自己做这件事的收益、不做这件事的损失，从而实现延迟满足，长期坚持。

长期坚持的方法有两个，一个是用详细的计划抵制诱惑，另一个是用效果导向法摆脱倦怠感。效果导向法是说，把一件事分成三个方面，前提、行为和效果。然后从效果出发，寻找可以达到同样效果的行为，并创造前提。当一个行为让你产生倦怠感时，就替换成另一个行为。长期坚持的核心能力是延迟满足的能力，因为需要长期坚持的事，常常是当下不能看到效果的，需要我们为未来投资。要想提高延迟满足的能力，可以从两方面入手，一个是在生活中的小事上就开始练习避免及时满足，另一个是自我反省，回归做这件事的初衷，从而实现长期坚持。